(NaturalNews)
Подобно на хората, които се грижат добре за здравето си, повечето вегани и вегетарианци имат история за това как стигат до решението да живеят по свой особен начин на живот. Независимо от причините, едно от предизвикателствата за хора неконсумиращи месо е да се уверят, че получават достатъчно протеини всеки ден.
В миналото първобитният човек е ядял много по-малко месо – обикновено около 20% от общата си диета, далеч по-малко, отколкото средно консумира човек ежедневно в 21-ви век.
Протеинът е важен хранителен елемент, който играе ключова роля в това как функционират телата ни. Но твърде много протеин се свързва с няколко заболявания. По-важно е да се храните с разнообразна храна, отколкото да се съсредоточавате върху всяко едно хранително вещество. Докато се спазва калориен прием, може да бъде лесно вегетарианските диети да отговарят на протеинови препоръки. Препоръките за прием на протеин са от 0,36 – 0,45 грама протеин на килограм телесно тегло, или около 15-20% от калориите. Това е около 48-60 грама дневно.
Топ източници на протеини при веганите
Тъй като броят на вегетарианците расте, търсенето на вегетариански продукти също се увеличава. Има много богати на хранителни вещества храни с прилично съдържание на протеин. Дори месоядците трябва да разнообразяват своите източници на протеин и да опитват някои от тези:
1. Зеленчуци – правилната основа за всички диети.
• 1 авокадо – 10 г протеин
• 1 чаша броколи – 5 г
• 1 чаша спанак – 5 г
• 2 чаши варено къдраво зеле (кейл) – 5 г
• 1 чаша варен грах – 9 грама
• 1 чаша варени сладки картофи – 5 г
2. Бобови растения. Конкретно леща и боб са в основата на много диети в продължение на векове.
• 1 чаена чаша соя – 28 грама (1 чаша тофу – 22 грама, 1 чаша темпе – 30 грама)
• 1 чаена чаша леща – 18 г
• 1 чаена чаша боб – 15.5 г
• 1 чаена чаша Гарбанзо боб (и хумус) – 14.5 г
• 1 чаша черен боб – 13-15 г
3. Ядки и семена – много важни за повечето вегански и вегетариански диети.
• 30 г кашу – 4,4 г
• 30 грама сусам – 6,5 г – 3 супени лъжици
• 30 грама тахан – 8 г
• 1/4 чаша орехи – 5 г
• 30 грама фъстъци – 5.8 г
• 2 супени лъжици бадеми – 4 г
• масла от ядки – фъстъчено масло, бадемово масло, кашу масло – 2 супени лъжици имат около 8 грама протеин
4. Растително мляко – соя, бадем. 1 чаша – 7-9 грама протеин.
5. Зърнени храни:
• Киноа е универсална и вкусна. 1 чаша – 9 г
• Амарант, булгур, кафяв ориз, пшеничен зародиш, овесени трици и други зърна са с високо съдържание на протеини.
• Сейтан – около 52 грама на чаша, но не е добра идея да се яде много от него.
• Овесена каша – 1 чаша = 6 г
• Кифли, питки, хляб от покълнали зърна – 7-10 г от 2 филийки.
6. Има вегетариански протеини на прах и барове за попълване на приема на протеини. Коноп – 30 грама прах от коноп дава 11 грама протеин.
7. Добавки – спирулина и хлорела се използват често от вегетарианци и вегани заради богатото си съдържание на хранителни вещества и на протеин.
Има много готварски книги и сайтове с находчиви рецепти, включително и много за това как да се правят традиционни ястия, заместени с вегетариански съставки. Друга често обсъждана тема, относно вегетариански диети е дали веганите се нуждаят от повече желязо или йод. Добре е веганите да обърнат внимание и на това. Независимо дали веганството или вегетарианството е начин на живот или просто диета за прочистване, то може да бъде приятно. Както при всяка диета е възможно да бъде нездравословно. Най-добрите вегански диети включват сурови, пресни, органични зеленчуци.
Автор: Willow Tohi
Източник: http://www.naturalnews.com
Tanya Nikolova