(NaturalNews)
Манганът е минерал, който се съдържа само в малки количества в телата ни. Той се счита за основен хранителен елемент и е отговорен за голям брой биологични роли, включително правилно ензимно функциониране, зарастване на рани, усвояване на хранителните вещества и развитие на костите. Манганът също е компонент на антиоксидантния ензим супероксид дисмутаза (SOD), който помага в борбата с увреждащите клетките свободни радикали.
Според Медицинския Център на Университета на Мериленд, до 37% от американското население не отговаря на препоръчителния дневен прием на манган, който е 2,3 милиграма за възрастни мъже и 1,8 милиграма за възрастни жени. С течение на времето, това може да доведе до симптоми на недостиг, като болки в ставите, лошо здравословно състояние на костите и репродуктивни проблеми. Затова е важно да се ядат достатъчно богати на манган храни, за да се поддържа здравето ни.
Отлични източници на манган
Морски храни – Въпреки, че морските храни са най-известни със своите богати концентрации на цинк, те са един от най-добрите източници на манган в света. На първо място са мидите, които ни дават 5,8 милиграма манган или 340 процента от нашия дневен прием за 85 г. Следващите в списъка са миди клам (43 процента от нашия дневен прием за 85 грама), следвани от омари (22 процента от препоръчителния прием за 85 грама). Риби като бас, пъстърва, щука и костур също са отличен източник на манган, 85 грама от тях ни предоставят между 38 и 48 грама на нашия дневен прием. Избягвайте замърсени морски храни.
Ядки – Ядките са едни от най-добрите източници на манган за вегетарианците и веганите. Например, една 28 грамова порция от лешници ни доставя 78 процента от нашия препоръчителен дневен прием (ПДП). Пекани, макадамия и орехи също съдържат над 40 процента от нашия ПДП за 28 грама. Други ядки, като бадеми, кашу и шам фъстък, съдържат по-малко (но все пак високи) концентрации на манган.
Освен тяхното съдържание на манган, ядките също са добър източник на омега-3 мастни киселини, витамин Е, растителни стероли (които са известни с намаляване на LDL холестерола) и L-аргинин, полуесенциална аминокиселина, която може да стимулира сърдечно-съдовата система. Някои хора обичат да накисват ядките във вода преди да ги ядат, тъй като накисването имитира естествения процес на покълване, който се случва в природата, помагащ за неутрализиране на антинутриентите и активиране на някои ензими.
Семена – Семената често съдържат подобни хранителни профили на ядките, така че не е изненадващо, че са с високо съдържание на манган. Тиквените семки изглежда са най-добрият източник, съдържащи 1,3 милиграма от минерала (64 процента от ПДП) за порция от двадесет и осем грама. Семена от чиа, сусам, ленено семе и слънчогледово семе също са отлични източници, като всяка една порция от 28 грама ни предоставя най-малко 30 процента от нашия препоръчителен прием манган.
Семената също са богати на цинк, магнезий и полезни растителни съединения, наречени фитостероли. Подобно на ядките, семената (особено Чиа семената) са по полезни, когато бъдат накиснати във вода преди консумация.
Бобови култури – Фасулът е една от най-дълго отглежданите култури и важен източник на протеин в Стария и Новия свят. Те също са с високо съдържание на манган. Например, половин чаша (85 грама) от боб лима и крилат боб (Psophocarpus tetragonolobus), съдържа малко над половината от нашия препоръчителен дневен прием. Нахут, боб адзуки и бял боб също съдържат високо количество манган.
Други отлични източници на манган включват зеленолистни зеленчуци, като спанак и кейл, повечето сушени билки и подправки (особено карамфил), оризови трици, чесън, черна меласа и сушени домати. Повечето цели храни съдържат малки количества манган, поради това обаче, хората, които ядат храна, богата на органични цели храни са рядко с дефицит на този минерал.
Източник: http://www.naturalnews.com
Автор: Michael Ravensthorpe
Tanya Nikolova