Недостиг на желязо: Лесни начини да получите повече желязо при диета на растителна основа

Според Световната здравна организация, недостигът на желязо е номер едно хранително разстройство в световен мащаб. Жените с тежка менструация, вегетарианци и вегани са с по-висок риск.
Желязото е жизнено важен минерал. Той допринася за производството на червени кръвни клетки и е необходим, за да се транспортира кислород в тялото. Симптомите на недостиг на желязо включват главоболие, замайване, загуба на тегло, загуба на енергия, раздразнителност, отслабване на имунитета, както и недостиг на въздух.

Възможно е да няма достатъчни количества от желязо в диета на растителна основа. Проблемът е, че много вегани или вегетарианци ядат твърде много преработени храни, като  десерти или предварително пакетирани ястия. Тук са някои лесни съвети и трикове, за да се уверите, че получавате достатъчно желязо чрез храната, която ядете и ще избегнете недостиг на желязо или анемия.

Не всичкото желязо е еднакво

Има два вида желязо. Едното се намира в продукти от животински произход, а другото желязо се намира в храната на растителна основа. Разликата между двете е, че желязото от животински храни се абсорбира до три пъти по-добре от своя колега на растителна основа.

За щастие има няколко трика, за да се помогне на организма да абсорбира повече желязо, когато сте на диета на растителна основа.

Увеличете приема на Витамин C

Най-лесният начин да получите повече желязо от храната, която ядете, е да добавите малко витамин С към ястията си. Това може да бъде толкова просто, като например добавяне на лимонов сок към водата или храната, както и консумация на листни зеленчуци, домати, магданоз, сладки чушки, цвекло, морски водорасли и грах.

Намалете кафето и чая

Природосрещащите се съединения, наречени полифеноли, в чая и кафето блокират усвояването на желязо. Така че опитвайте да пиете кафе или чай 1 час преди и след хранене, за да сте сигурни, че абсорбирате повече желязо.

Избягвайте богати на калций храни

Точно както полифенолите в чая и кафето, богатите на калций храни пречат на усвояването на желязо. Така че избягвайте млечни продукти, риба, тофу и т.н. най-малко 1 час преди консумация на богати на желязо храни.

Природно богати на желязо храни

  • Спирулина
  • Тиквени семки
  • Киноа и други пълнозърнести храни
  • Меласа
  • Картофи
  • Черен шоколад
  • Ягоди
  • Сушени домати
  • Бял фасул
  • Неподсладен сок от сливи
  • Сушена мащерка
  • Тъмните листни зеленчуци (особено рукола, къдраво зеле и спанак)
  • Сушени плодове
  • Кашу
  • Леблебия
  • Леща

И не забравяйте да съчетавате тези храни с такива, които са богати на витамин С, като цитрусови плодове, горски плодове, манго, папая, кивита, сладки пиперки, пъпеши, ананас и т.н., за да се подобри абсорбцията.

Възрастните жени се нуждаят от около 18 мг на ден, а мъжете от около 11 мг. Ако сте на диета на растителна основа, желязото не се абсорбира толкова лесно и следователно вегани или вегетарианци се нуждаят от  почти два пъти повече, отколкото хората, които включват месо в диетата си.

Уверете се, че приемате хранителни вещества от пресни, пълнозърнести храни и избягвате преработените, колкото е възможно, за да се избегне по-нататъшно изчерпване на най-важните хранителни вещества.

 

Автор: Amy Goodrich

Източник: http://blogs.naturalnews.com



Един коментар на Недостиг на желязо: Лесни начини да получите повече желязо при диета на растителна основа

  1. Rumiana Petkova каза:

    Много полезна статия.

Вашият коментар